Alors, comment faites-vous pour renforcer votre noyau ? Eh bien, voici quelques exercices de renforcement musculaire de base qui vous aideront à le faire :

1. Crunches : Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux fléchis et les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Prenez d’abord quelques respirations profondes, puis, en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules vers le haut, en amenant votre poitrine vers vos cuisses surélevées. Abaissez la tête et les épaules vers l’arrière lentement jusqu’au sol. Répétez 10 à 15 fois.

2. Reverse Crunches : Allongez-vous à plat sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos deux jambes vers le haut, en pliant vos genoux de façon à ce que la partie inférieure de vos jambes soit parallèle au sol. Maintenant, en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin du sol, en amenant vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, sans relâcher la contraction de vos abdominaux, abaissez les pieds au sol. Répétez 5 à 8 fois. Ensuite, détendez-vous en redressant votre corps. Vous pouvez répéter une ou deux autres séries. N’oubliez pas de continuer à respirer pendant l’exercice et de ne pas laisser le dos à la voûte plantaire.

3. Ball Crunches : La balle d’exercice est l’un des meilleurs outils pour effectuer des exercices de renforcement des muscles abdominaux. Allongez-vous sur le ballon, le bas du dos appuyé dessus, les mains derrière la tête et les pieds au sol. En contractant vos abdominaux, enroulez le haut de votre corps vers vos hanches. Retour à la position précédente. Répétez 5 à 8 fois. Le plus délicat est de garder la balle stable tout en faisant cet exercice. C’est ce qui renforce vos muscles centraux.

4. Croisement oblique Crunches : Allongez-vous à plat sur le dos, la main droite derrière la tête et la main gauche tendue sur le sol pour vous soutenir. Votre genou droit doit être plié, le pied sur le sol. Mettez votre pied gauche sur le genou droit. Maintenant, soulevez la partie supérieure de votre corps du sol, en tournant vers la gauche, en écrasant votre coude droit et votre épaule dans la direction de votre genou gauche. Retournez à la position de départ et répétez cette opération 5 à 8 fois. Ensuite, changez de côté.

5. Air Bicycling : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soulevez la partie supérieure de votre corps, tout en redressant votre jambe droite et en amenant votre genou gauche vers votre menton, tout en prenant votre coude droit vers votre genou gauche plié. Ensuite, changez de côté. Toutes ces actions doivent être exécutées de manière fluide et transparente. Continuez à alterner les côtés comme si vous faites du vélo dans les airs. Faites-le 8 à 12 fois.

6. Planche : Cet exercice fait travailler l’ensemble des muscles du tronc, y compris le haut et le bas du corps. Allongez-vous à plat, face au sol. Maintenant, en pliant les coudes et en plaçant les avant-bras et les paumes à plat sur le sol, soulevez tout votre corps du sol, de sorte que vous ne reposez que vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position, en resserrant vos muscles centraux, pendant environ 30 secondes.

7. Rallonges arrière avec balles : Allongez-vous sur la balle d’exercice, face vers le bas, et placez-la sous vos hanches, vos orteils reposant sur le sol. Maintenant, soulevez votre torse vers le haut, en étendant vos mains de chaque côté, jusqu’à ce que votre corps se redresse. Prenez soin d’aligner votre corps de façon à ce que votre tête, vos épaules, votre cou et le reste de votre dos soient dans un plan droit. Revenez à la position de départ et répétez l’opération. Faites ceci 8 à 10 fois, en faisant attention à ne pas hyperextensionner votre dos.

8. Lève-cul : Allongez le gras sur le dos, les mains sur le sol, les paumes vers le bas, de chaque côté. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Maintenant, en pressant vos muscles fessiers et vos abdominaux inférieurs, soulevez vos hanches du sol. Retour à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois. Vous pouvez ajouter des poids sur vos hanches pour augmenter l’intensité. Un excellent exercice pour tonifier votre dos et les muscles abdominaux.

Pour des résultats optimaux, faites vos exercices de renforcement de base trois fois par semaine. Puisque la position du corps et son alignement sont des aspects vitaux des exercices de base, il est conseillé d’obtenir l’aide d’un entraîneur professionnel, surtout si vous êtes débutant.

Les abdominaux ou Rectus Abdominis est un ensemble de muscles à l’avant de votre corps qui vont de la base de la cage thoracique (thorax) jusqu’à votre os pelvien. Ce muscle est essentiellement destiné à protéger les organes vitaux présents dans cette zone comme l’estomac, les reins, le foie et les intestins. Et avec un peu d’exercice, non seulement vos organes seront protégés, mais votre torse dans son ensemble aura bonne mine grâce à la déchirure parfaite des muscles abdominaux. Et la meilleure façon d’obtenir un excellent ensemble d’abdos est d’avoir la meilleure séance d’entraînement ab.

Planche avant sur boule : Cela semble facile, mais c’est assez difficile à faire. Ici, vous devez poser vos mains sur un banc plat et vos pieds sur le ballon d’exercice, puis contracter vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 60 secondes et répétez l’opération.

Ball Oblique Crunches : Commencez par placer votre hanche droite sur le ballon d’exercice, assurez-vous que votre torse ne touche pas le ballon. Ensuite, faites les crunches obliques normales. Placez vos semelles au mur pour vous soutenir. Maintenez chaque répétition pendant 3 secondes et faites 10 répétitions. Répétez cette opération avec le côté gauche.

Reverse Crunches : Nous avons tous fait des abdominaux inversés, mais celui-ci est un peu plus intense. Allongez-vous sur un banc plat, les hanches en dehors du banc. Et puis faites le mouvement de crunch inversé en utilisant vos muscles abdominaux. Pour le rendre plus dur, tirez vos jambes jusqu’à la poitrine. Maintenez cette position pendant 3 secondes avant de relâcher et faites-le 10 fois.

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