Entrez dans une planche latérale en vous poussant du sol à l’aide de votre bras. Contrairement à l’exercice précédent où le bras de soutien était complètement tendu, cette fois, le bras de soutien doit être plié au coude à un angle de 90 degrés, perpendiculaire au corps. Au lieu de garder les pieds en position talon à orteil, gardez-les l’un sur l’autre.

Avec le bassin hors du sol et le poids supporté également par l’avant-bras et les jambes, soulevez le haut de la jambe et équilibrez-vous.

Respirez uniformément et placez votre main sur vos hanches.

Comptez jusqu’à 10, puis abaissez-vous vers le bas, en amenant le pied, puis le bassin et en relâchant le bras.

L’autre variante de cet exercice consiste à placer les pieds l’un sur l’autre, soit sur une chaise, soit sur un ballon médical. Cela intensifie l’exercice.

Side Plank Knee Pull (traction du genou sur la planche latérale)

Commencez par une position de planche latérale en maintenant un corps raide et en vous soutenant avec un avant-bras plié, perpendiculairement au corps, et les jambes l’une sur l’autre.

Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez lentement le pied supérieur dans les airs et maintenez-le en l’air pendant une seconde ou deux avant de l’abaisser.

Continuez à respirer uniformément pendant tout ce temps.

Il s’agit d’une variante difficile de la planche latérale et vous devrez avoir maîtrisé l’exercice de la planche latérale et avoir développé la force de base pour faire la même chose.

Faites 10 répétitions de la même chose. Relâchez ensuite la position de la planche.

Au fur et à mesure que votre force centrale augmente, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 16 et essayez de mettre 3 séries dans l’ordre.

Ensuite, passez de l’autre côté et répétez la même chose.

Planche latérale Lever la cuisse de cuisse

Entrez dans une planche latérale avec le support de votre avant-bras plié à un angle de 90 degrés, perpendiculaire à votre corps et aux pieds, placés l’un sur l’autre.

Continuez à respirer profondément pendant que vous pliez le haut de votre pied et le soulevez jusqu’à votre poitrine.

C’est l’un des meilleurs exercices de planche latérale pour les abdominaux.

Faites 10 répétitions avant de sortir de la position de la planche.

Augmentez lentement le nombre de répétitions jusqu’à 16 en séries de 3.

Passez ensuite de l’autre côté et répétez exactement de la même manière.

Ce sont quelques-unes des variations de l’exercice de planchette latérale que vous pouvez inclure dans votre routine d’exercice. Celles-ci mèneront à un noyau fort et vous remarquerez l’agilité et la force globale qui se manifeste dans tous les autres exercices que vous entreprenez à cause de la même chose.

Au fur et à mesure que l’on vieillit, les choses et les activités qui étaient autrefois possibles pour être suivies avec aisance, deviennent difficiles à assumer avec le même enthousiasme et la même énergie. C’est le fléau de la vieillesse ? Peut-être, mais cela ne veut pas dire qu’on s’effondre et qu’on considère que tout est fini. Rester jeune de cœur est la clé qu’ils disent et c’est ce qu’il faut viser. Mais ne soyons pas philosophiques, d’accord ? Parlons plutôt de quelque chose qui est aussi simple que du papier – de l’exercice. Les personnes qui ont fait de l’exercice tout au long de leur vie et qui ont conservé une bonne santé ne peuvent pas se laisser abattre par le sentiment de vieillir et de vieillir.

Et puis il y a ces personnes âgées qui réalisent l’importance d’inclure des exercices abdominaux en plus des séances d’entraînement cardiovasculaire normales comme la marche et la natation dans leur routine. C’est une malédiction à laquelle la plupart des personnes âgées doivent faire face – une bedaine ou un ventre qui contient beaucoup de graisse du ventre. Cela rend une personne plus sujette aux maladies, surtout lorsqu’elle est âgée. Cela peut aussi avoir un effet drastique sur leur niveau d’énergie. Dans l’article qui suit, nous examinerons certains des exercices du haut et du bas de l’abdomen pour les personnes âgées et comment procéder de la même façon.

Exercices abdominaux pour les personnes âgées

Pourquoi est-il important de faire des exercices abdominaux, en particulier pour les personnes âgées ? Un solide ensemble de muscles abdominaux aide à développer un noyau fort, ce qui à son tour aide à soutenir le bas du dos.

Comme c’est assez commun, les problèmes du bas du dos donnent lieu à plusieurs problèmes et affections dans l’ensemble du corps et c’est pourquoi il est recommandé de renforcer les muscles abdominaux. De cette façon, tout est lié et contribue au maintien d’une bonne santé. Passons à ces exercices abdominaux faciles dans la section suivante. La spécialité de ces exercices est qu’ils peuvent être réalisés avec l’équipement le plus simple et sans qu’aucune préparation supplémentaire n’ait à être faite.

Croquant oblique

Asseyez-vous confortablement sur une chaise de façon à ce que la plante de vos pieds soit à plat sur le sol.

Votre dos doit être droit, mais assurez-vous qu’il ne repose pas contre le dossier.

Placez vos deux mains derrière vos oreilles. C’est votre point de départ.

Commencez par contracter les muscles abdominaux et tordre le côté gauche avec la main droite.

Lorsque vous vous approchez du côté gauche, tirez votre jambe gauche vers le haut de façon à ce que le coude droit et le genou gauche se touchent.

Revenez ensuite à la position de départ et faites de même du côté opposé.

Répétez 10 fois des deux côtés.

Curl inclinable

S’asseoir sur un banc ou une chaise sans dossier. Même s’il y a un dossier, les fesses et le dos doivent être loin de celui-ci.

Vos pieds doivent être à plat sur le sol.

Resserrez vos muscles du tronc et aspirez vos abdominaux.

Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale droite qui ne se plie pas au niveau des hanches ou des épaules.

En maintenant cette position, inspirez profondément et abaissez-vous en prenant la tête et le dos, en arrière, en arrière. Arrêtez-vous juste avant de toucher le dossier.

Comptez jusqu’à 5 et tirez-vous lentement vers le haut.

Expirez au fur et à mesure que vous remontez.

Faites environ 10 répétitions de la même chose.

Au fur et à mesure que vos muscles centraux se renforcent, visez à augmenter le niveau de difficulté de l’exercice.

Cela peut se faire en croisant les mains sur la poitrine ou en les tenant droites.

Ensuite, abandonnez les 10 répétitions et optez pour le maintien d’une minute du même exercice.

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