Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et droites. Entremêler les doigts et les placer derrière la tête. Soulevez les deux jambes du sol. Pliez la jambe droite et rapprochez-la de votre poitrine. Essayez d’atteindre le coude de la main gauche jusqu’au genou de la jambe droite.  Maintenant, étendez progressivement la jambe droite et rapprochez la jambe gauche. Répétez l’exercice 10 à 12 fois des deux côtés pour des abdominaux inférieurs bien tonifiés.

Planche

femme faisant des planches

Bien qu’il s’agisse d’une simple pose à assumer, c’est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Couchez-vous à plat sur le ventre, les mains placées exactement sous les épaules. Vos talons devraient être en dehors du sol et les orteils enroulés en dessous. Lentement, soulevez votre corps pendant que vous redressez vos mains. Votre poids doit être équilibré sur vos mains et sur les orteils. Maintenez cette position, environ 60 secondes, puis relâchez-la pour un noyau plus fort.

Marches à jambes alternées

Marches à jambes alternées

Commencez par vous allonger sur le dos. En plaçant vos mains sous vos fesses, prenez quelques respirations profondes. Maintenant, contractez les muscles abdominaux inférieurs et soulevez lentement votre jambe droite, jusqu’à ce qu’elle soit à 90 degrés par rapport à votre corps. Puis, en la maintenant lente, abaissez-la vers le bas, jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche.

Vous devez continuer à soulever vos jambes, alternativement environ 8 à 10 fois, pour commencer. Plus tard, à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts, vous pouvez également augmenter le nombre de fois de 15 à 20 fois.

Double Jambe Reverse Crunches

Double Jambe Reverse Crunches

Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses. Soulevez vos deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient en position verticale. Maintenant, pliez les jambes au niveau des genoux, de sorte que la partie inférieure soit parallèle au sol. Ensuite, en contractant vos abdominaux inférieurs et en maintenant vos genoux fléchis, abaissez progressivement vos jambes jusqu’à ce que la plante de vos pieds ne soit plus qu’à quelques centimètres du sol. Gardez vos abdominaux contractés et maintenez cette position pendant quelques secondes. Puis, en augmentant la contraction de vos abdominaux, soulevez à nouveau vos genoux, en les rapprochant de votre poitrine. Il s’agit en effet d’un exercice difficile, alors commencez par ne faire que 3 à 5 répétitions. Plus tard, au fur et à mesure que vous sentez que vous obtenez la dérive, augmentez graduellement les répétitions, jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 15 à 20 répétitions.

Double cercle de jambe

Double cercle de jambe

Allongez-vous sur le dos. En contractant vos abdominaux inférieurs, soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Maintenant, tournez les deux jambes ensemble en cercles. Faites 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Ensuite, abaissez les jambes jusqu’au sol et détendez-vous pendant quelques secondes.

Vous devez répéter l’exercice avec 5 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Vous pouvez augmenter le nombre de cercles de 10 à 15 à mesure que vous devenez plus fort. De plus, vous allez forcément sentir la pression monter dans la région abdominale inférieure. Dans la mesure où vous ne ressentez pas de douleur, il s’agit d’une réaction attendue, surtout si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant.

Ciseaux

Exercice de position des ciseaux

Allongé sur le dos, les mains sous les fesses, contractez vos abdominaux inférieurs et serrez les muscles de vos jambes, et soulevez vos deux jambes vers le haut, jusqu’à ce qu’elles soient à environ deux pieds du sol. Maintenant, sans plier les genoux, placez votre jambe droite sur votre jambe gauche, de façon à ce que les deux jambes soient croisées. Dégainer uniquement pour inverser la position des jambes. Continuez à répéter cette action de ciseaux, avec vos abdominaux inférieurs contractés, environ 8 à 10 fois au début. Augmentez-le de 15 à 20 répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Lève-pieds doubles

Lève-pieds doubles

Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses et les paumes face au sol. Ensuite, en contractant vos muscles abdominaux inférieurs et en contractant les muscles de vos jambes, soulevez-les verticalement et maintenez-les pendant quelques secondes.

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