Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps. Étendez vos jambes droites. Soulevez graduellement vos jambes de 8 à 10 pouces du sol et croisez les jambes une fois ; relâchez la croix immédiatement. Maintenant, soulevez vos jambes en l’air, de sorte qu’elles soient perpendiculaires au sol. Croisez les jambes du côté opposé, relâchez immédiatement le croisement et abaissez les jambes. Cependant, ne touchez pas le sol. Répétez l’exercice 12 à 15 fois.

En plus de ces exercices ab, il est également important d’inclure des séances d’entraînement cardiovasculaire dans votre routine quotidienne. Avant de faire ces exercices, il est important que vous fassiez des exercices d’échauffement pour éviter tout type de blessure. Une nutrition adéquate est également nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats.

La plupart des passionnés de fitness visent à obtenir un corps bien tonifié. Ils incorporent souvent des exercices abdominaux efficaces à leur routine d’entraînement pour se débarrasser de la graisse abdominale afin d’obtenir des abdominaux toniques. Eh bien, vous n’avez pas toujours besoin d’aller au gymnase et de travailler sur un équipement pour atteindre cet objectif. Vous pouvez inclure certains des exercices ab les plus efficaces sans équipement dans votre routine pour obtenir des abdominaux toniques. Faites ces exercices trois fois par semaine, afin que vos muscles aient le temps de récupérer. Voici quelques exercices que vous pourriez faire :

Élévation des jambes

Allongez-vous sur le dos, en gardant les jambes complètement étendues et les bras sur le côté.

Soulevez vos deux jambes du sol, jusqu’à former un angle de 45 degrés avec le sol.

Expirez en remontant et inspirez en abaissant lentement les jambes vers l’arrière.

Ne touchez pas le sol lorsque vous baissez les jambes. Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont à quelques centimètres du sol.

Répétez cet exercice 15 à 20 fois et effectuez 2 à 3 séries. Veillez à le faire lentement, en évitant les mouvements saccadés.

Crunches de base

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes fléchies aux genoux et les pieds fermement plantés sur le sol.

Interverrouillez vos mains derrière votre tête et croquez votre torse de façon à ce que votre poitrine touche vos genoux.

Expirez lorsque vous remontez et inspirez lorsque vous redescendez.

Descendre d’un mouvement contrôlé.

Effectuer 15 à 20 répétitions. Faire 2 ou 3 séries, en se reposant pendant 2 ou 3 minutes entre chaque série.

Crunches inversées

Allongez-vous sur le dos. Gardez les jambes complètement tendues et les bras sur le côté.

Joignez vos jambes et soulevez-les de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.

Crunch vos abdominaux lorsque vous tirez les jambes vers votre poitrine.

Expirez en ramenant vos jambes vers votre poitrine en soulevant vos hanches du sol.

Inspirez en revenant à la position de départ.

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Crunches obliques

Allongez-vous sur le côté sur le sol, les genoux fléchis et les jambes superposées.

Placez la main droite derrière la tête, et gardez la main gauche près de votre torse, par le côté sur le sol.

Expirez et élevez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre coude droit touche votre genou gauche.

Inspirez en abaissant votre corps jusqu’à la position de départ.

Répétez le mouvement en positionnant la main gauche derrière la tête et en élevant le corps jusqu’à ce que le coude gauche touche le genou droit.

Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour un bon entraînement des abdominaux.

Planche

Allongez-vous sur le ventre, en soutenant le poids sur les avant-bras et les orteils.

Soulevez votre corps pour que votre poids soit soutenu par les coudes et que vos avant-bras touchent le sol. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol.

Assurez-vous que vos hanches sont levées et que les jambes sont complètement allongées.

Restez dans cette position pendant 20 coups et maintenez une respiration normale.

Répétez l’exercice 2 à 3 fois. Il renforcera vos muscles stabilisateurs et augmentera votre force centrale.

Intégrez ces exercices pour tonifier votre section médiane. Soutenez votre régime d’entraînement avec des habitudes alimentaires saines et suivez-le avec discipline pour obtenir de bons résultats.

L’un des muscles dont vous avez besoin pour vous entraîner, si vous voulez une bonne section médiane, est l’abdomen transversal (TVA). Cette couche de muscles est un stabilisateur très important. Elle provient de la partie interne de la hanche, est reliée au diaphragme et s’étend jusqu’à la dernière côte. La TVA est mise à contribution chaque fois que vous faites des exercices de levage ou de traction.

Les muscles de la TVA sont entraînés différemment des muscles abdominaux. Voici quelques exercices pour les renforcer.

Le Plank Pose

Pour cet exercice de planche, placez vos coudes sur le sol, sous vos épaules. Placez vos paumes à plat sur le sol. Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et creusez vos orteils dans le sol. Gardez la colonne vertébrale droite et les jambes complètement tendues. Maintenant, soulevez votre corps du sol et utilisez les avant-bras et les orteils pour soutenir votre poids corporel. Une fois que vous êtes debout, aspirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et maintenez cette position pendant 20 secondes. Ensuite, baissez-vous lentement et répétez le mouvement 2 à 3 fois. Si vous n’arrivez pas à maintenir la position pendant 20 secondes, réduisez le compte, mais augmentez le nombre d’ensembles.

La succion du ventre

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, sur un tapis d’exercice. Pliez et levez les genoux, de sorte que les pieds soient fermement posés sur le sol. Placez vos mains sur les abdominaux inférieurs, de sorte que vos pouces se retrouvent sur le nombril. Ce sera votre position de départ. Maintenant, inspirez et aspirez votre ventre, et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant un compte à rebours de 20. Puis, expirez lentement et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 2-3 fois, et essayez d’augmenter votre temps et votre endurance.

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*