Placez-vous sous une barre de traction et placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches. Tenez la barre avec les deux mains, de façon à ce qu’elles soient écartées à la largeur des épaules. Détendez vos hanches et allongez complètement vos jambes. Regardez droit devant vous, gardez votre colonne vertébrale droite et ne pliez pas les coudes. Ce sera votre position de départ. Maintenant, tirez les muscles de votre TVA à l’intérieur, tout en maintenant la position suspendue, maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez ce mouvement 2-3 fois, et assurez-vous d’être attentif à la forme correcte.

Bent-over Pull In

Tenez-vous à environ 1 à 2 pieds d’une table ou d’une plate-forme plate. Penchez-vous pour poser vos avant-bras sur la table, de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol. À partir de cette position de départ, tirez les muscles de votre TVA vers votre colonne vertébrale et maintenez la position. De cette façon, vous les tirez contre la force de la gravité. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez la routine au moins 2 à 3 fois.

Il est conseillé d’exercer les muscles de la TVA pour augmenter votre force et votre stabilité, ainsi que pour obtenir des abdominaux parfaitement sculptés.

Les exercices d’essuie-glace sont des exercices abdominaux qui font travailler les fléchisseurs de hanche et le haut du corps. En d’autres termes, il s’agit d’un exercice composé, qui aide à augmenter l’endurance du haut du corps et à façonner la région du ventre. Il est important de noter que même si la routine d’entraînement est simple, la plupart des amateurs la trouvent obscure. Aussi, cette routine n’est recommandée que pour les personnes qui sont déjà en bonne forme physique.

Comment faire l’exercice ?

Vous pouvez utiliser une barre ou un haltère pour effectuer cet exercice. Le poids à utiliser sur la barre varie d’une personne à l’autre, selon la force et l’endurance. Voici les étapes de cet exercice. Voici quelques-unes des techniques pour réaliser l’exercice.

La version traditionnelle

La version traditionnelle n’utilise pas de haltères. Pour réaliser la version traditionnelle, allongez-vous sur le sol et placez vos paumes de chaque côté du corps ou derrière le cou. Placez vos deux pieds ensemble, et soulevez lentement les jambes en l’air, jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Maintenant, pliez progressivement vos jambes vers le côté droit et si vous le souhaitez, vous pouvez toucher vos orteils au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis levez les jambes en l’air. Répétez la même chose sur le côté gauche. Continuez cet exercice de base de 15 à 20 fois par série pour 2 à 3 séries.

Version Barbell

Allongez-vous sur le sol face vers le haut et laissez votre entraîneur placer la barre dans vos mains. Lentement, tendez vos mains, jusqu’à ce qu’elles soient verrouillées. Cette action ressemblera à celle de la barre d’haltères. Assurez-vous que vos jambes sont étendues et placées l’une à côté de l’autre tout au long de l’exercice. Maintenant, en gardant les mains tendues, soulevez vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Pliez lentement les jambes du côté droit et essayez de toucher le sol. Après avoir touché les pieds momentanément sur le sol, soulevez à nouveau les jambes vers le haut et penchez-vous sur le côté gauche. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté. Faites de petites pauses entre les deux, si vous n’arrivez pas à tenir la barre pendant longtemps. Effectuer 2 à 3 séries à la fois.

Assurez-vous que la barre d’haltères est stable pendant cet exercice, sinon vous risquez de vous blesser. De plus, il est important d’effectuer les mouvements de cet exercice de façon contrôlée. N’utilisez pas les muscles du bas du dos pendant que vous soulevez et abaissez vos jambes. Effectuez cet exercice dans une routine d’entraînement abdominal seulement, lorsque vous avez fait de l’exercice pendant une période de temps considérable. Dans le cas contraire, cet exercice peut également être effectué séparément.

Avis de non-responsabilité : Cet article est à titre informatif seulement. Consultez toujours un médecin avant d’entreprendre un programme de conditionnement physique afin de réduire le risque de blessure.

Il y a certains exercices qui aident à tonifier des muscles particuliers et aussi à augmenter la force globale du corps. Si vous cherchez des exercices pour tonifier vos abdominaux, qui aident aussi à perdre du poids, alors vous pouvez essayer des exercices abdominaux transversaux.

TVA Exercices musculaires

Comme son nom l’indique, ces exercices se concentrent sur le muscle transversal de l’abdomen, qui est un muscle abdominal profond. Il est considéré comme l’un des muscles les plus importants du corps parce qu’il fournit une stabilité de base au corps. Suivre ces exercices aide à avoir des muscles abdominaux bien développés et plats.

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