Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga et soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés avec votre torse. Ne pas plier les jambes au genou lorsqu’elles sont en position élevée. Une fois que vous êtes dans cette position de départ, croquez vos jambes vers la tête et sentez la tension des muscles abdominaux. Gardez vos mains sur le côté du corps pour assurer la stabilité. Effectuer 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Decline Bench Crunch : Il s’agit d’une version avancée des exercices abdominaux traditionnels. Allongez-vous sur un banc incliné, la tête sur le côté du banc qui est plus près du sol. Demandez à votre ami de s’asseoir sur vos jambes pour vous empêcher de glisser vers le bas. Puis, tirez votre corps vers le haut, pour toucher vos jambes. Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’amplitude des mouvements, augmentez les répétitions à 15-20.

Relevage des jambes

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, de telle sorte que les orteils pointent vers le ciel. Gardez vos mains à côté des hanches et soulevez vos jambes pour former un angle de 45 degrés par rapport au sol. Soulevez lentement vos jambes et évitez les mouvements saccadés pour éviter les blessures. Des secousses soudaines peuvent causer une entorse dans le bas du dos.

Un autre exercice avancé est l’élévation de la jambe suspendue. Pour ce faire, accrochez-vous à une barre de poussée avec les bras tendus et levez les jambes devant vous. Les hommes qui trouvent cela difficile peuvent aussi amener leurs jambes jusqu’au niveau de la poitrine en fléchissant les genoux. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux inférieurs.

Parmi les autres options d’exercice, mentionnons les flexions des jambes et les routines de stabilité du ballon. Pour obtenir un ventre plat, il est également important d’avoir une alimentation saine, ainsi qu’une routine d’exercices cardiovasculaires pour compléter les exercices de l’estomac.

La consommation d’une grande quantité de malbouffe s’ajoute à l’accumulation de graisse autour de la région abdominale. Les abdominaux réguliers sont souvent recommandés, mais si vous visez des abdominaux bien tonifiés, vous devez aller au-delà des exercices de base réguliers. Ce régime d’entraînement ne donnera des résultats que si vous maintenez une alimentation saine.

Routines d’entraînement efficaces pour l’Ab

Ces exercices abdominaux vous aideront à obtenir des abdominaux bien tonifiés. Mais avant de commencer, faites des exercices d’échauffement.

Chaise du capitaine

Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise avec poignées. Tenez-vous debout sur la chaise et tenez les poignées correctement pour stabiliser le haut de votre corps. Appuyez votre dos contre le dossier, contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos jambes de façon à ce que vos genoux se rapprochent de la poitrine. Lorsque vous soulevez vos jambes, votre dos ne doit pas être arqué. En même temps, ne pas balancer vos jambes vers le haut car cela peut causer des crampes d’estomac. Ramenez progressivement vos jambes à la position d’origine et répétez l’ensemble de 12 à 15 fois.

Exercice Ball Ball Crunch

L’un des nombreux exercices du ballon de stabilité est le crunch du ballon d’exercice. Cet exercice est plus efficace que les abdominaux au sol. Allongez-vous sur le dos, le bas du dos fermement placé sur le ballon. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux et soulevez lentement votre torse de la balle et recroquevillez-vous. Lentement, abaissez votre dos et répétez l’exercice.

Lève-pieds

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de vos fesses. Levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés avec le sol. Abaissez lentement vos jambes, jusqu’à ce qu’elles soient à environ 6 à 8 pouces au-dessus du sol et soulevez-les à nouveau. Ne touchez pas vos jambes sur le sol, jusqu’à ce que vous ayez terminé environ 10 à 12 répétitions de cet exercice.

Double Crunches

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains et vos pieds sur le sol. Maintenant, contractez les muscles abdominaux et soulevez votre torse et vos jambes du sol en même temps. Revenez lentement à la position de départ, mais ne touchez pas vos épaules et vos pieds au sol. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.

Ciseaux

Allongez-vous sur le sol et placez vos mains à côté de vos fesses. Soulevez vos deux jambes et soulevez-les dans les airs pour former un angle de 90 degrés avec le sol. Croisez vos jambes comme une paire de ciseaux, rapprochez vos pieds, puis abaissez lentement vos jambes à environ 6 à 8 pouces du sol. Croisez les jambes et soulevez-les à nouveau. Répétez l’exercice 12 à 15 fois.

Pour avoir des abdominaux bien tonifiés, vous pouvez opter pour la marche, la course, le jogging ou la natation.

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